Çok uzun bir süre boyunca yağı düşman olarak gördük ve diyetlerimizden çıkarmamız gerektiği söylendi. Bu nedenle insanlar da yağdan korkar duruma geldiler ve beslenmelerinde az yağlı seçeneklere yöneldiler, ancak bu bizi daha sağlıklı yapmadı. Çünkü yağlardan kaçarak, diyetimizdeki iyi yağları da azalttık ancak karbonhidrat ve şeker tüketimimizi arttırdık. Bütün yağlar nefretinizi hak etmez, çünkü bütün yağlar sağlıksız değildir.
Vücudunuzun aslında yağa ihtiyacı vardır. Size enerji verir, vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olur, hücrelerinizin dış katmanını oluşturur (hücre zarları ve nöron kılıfları) ve kanın pıhtılaşması, kas hareketleri ve iltihap kontrolü gibi şeyler için çok önemlidir.
Peki, vücudumuzu kötü yağlarla değil de iyi yağlarla beslediğimizden nasıl emin olabiliriz? Gelin birlikte yağların dünyasını basitleştirelim.
Yağ nedir?
Öncelikle biyoloji dersine geri dönelim.
Lipidler olarak da bilinen yağlar, suda çözünmeyen ancak organik çözücülerde çözünebilen bir grup kimyasal bileşiktir. Karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte hayvanların ve insanların diyetini oluşturan üç ana makro besinden biridir. Vücutta enerji depolama, yalıtım ve hücre zarı yapısında bulunma da dahil olmak üzere çok sayıda rol oynarlar.
Yapısal olarak yağlar, üç yağ asidi zincirine bağlı bir gliserol omurgasından oluşan trigliserit adı verilen moleküllerden oluşur. Bu zincirlerin uzunluğu, doygunluk derecesi (karbon atomlarına bağlı hidrojen atomlarının sayısı) ve şekli değişebilir, bu da farklı fiziksel özelliklere ve vücudumuz üzerindeki etkiye sahip çeşitli yağ türlerine yol açar.
Yağlar nasıl düşmanımız haline geldi?
Yağlar, 20. yüzyılın sonlarında artan kalp hastalığı oranlarının doymuş yağ tüketimiyle ilişkilendirilmesi ile birlikte sağlık alanındaki anlatılarda kulaktan kulağa yayılarak bir düşman haline geldi.
Bu durum düşük yağlı diyetlere yönelik bir hareketi teşvik etmiş, sağlıklı olanlar da dahil olmak üzere tüm yağları bilinçsizce şeytanlaştırmış ve insanların farklı yağ türlerinin diyetimiz ve sağlığımızdaki hassas rolünü göz ardı etmesine sebep olmuştur.
Sağlıklı kalmak söz konusu olduğunda, tüm yağ türleri eşit değildir. İyi yağlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır, kötü olanlar endüstriyel olarak üretilen trans yağlardır ve doymuş yağlar da bu ikisinin ortasında bir yerdedir.
Yani temel olarak yağlar, sağlığımız üzerindeki etkilerine göre iyi (doymamış) ve kötü (doymuş ve trans yağlar) olarak sınıflandırılabilir.
İlginizi çekebilir: Optimize Edilmiş Besin Algılama ve Uzun Ömürlülük
Farklı yağ türleri
1. Trans yağlar
Trans yağlar, sağlıklı yağları katı hale dönüştüren ve bozulmalarını önleyen hidrojenasyon adı verilen bir işlemle elde edilen en zararlı yağ türüdür.
Bu yağların sağlığa hiçbir faydası yoktur ve hiçbir miktarı güvenli kabul edilmemektedir; bu da Dünya Sağlık Örgütü’nün ( DSÖ) endüstriyel olarak üretilen trans yağ asitlerinin 2023 yılında dünya çapında tamamen yasaklanması çağrısında bulunmasına yol açmıştır.
DSÖ, sentetik trans yağların yılda 500.000 erken ölüme katkıda bulunduğunu bildirmiştir, ve tahmin edin bu yağlar genellikle hangi gıdalarda bulunuyor?
20. yüzyılın başlarında, trans yağlar öncelikle katı margarinlerde bulunuyordu. Ancak, kısmen hidrojenize edilmiş bitkisel yağların kullanımı yaygınlaştıkça, trans yağlar unlu mamullerden fast-food kızartmalarına kadar geniş bir ürün yelpazesinde görülmeye başladı.
Bununla birlikte, bazı hayvanlar midelerinde doğal olarak trans yağ üretebilir ve bu da süt ve et gibi ürünlerde trans yağların bulunmasına neden olur. Trans yağ asitleri olarak bilinen yapay trans yağlar, gıda üreticileri tarafından raf ömrünü uzatmak ve maliyetleri düşürmek için kullanılan bir işlem olan bitkisel yağlara hidrojen eklenerek üretilir.
Trans yağlar genellikle hamur işleri, kekler, kurabiyeler ve derin yağda kızartılmış gıdalarda bulunur. Mağaza raflarında uzun süre yumuşak ve nemli kalan fırınlanmış ürünler genellikle trans yağ içerir, çünkü bu yağlar oda sıcaklığında katı halde kalır.
Trans yağların tüketilmesi kandaki zararlı LDL kolesterol seviyelerini yükseltirken faydalı HDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı, felç, diyabet ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili iltihaplanmalara yol açar. Ayrıca insülin direncini artırarak tip 2 diyabet riskini yükseltirler. Günlük kalorinin %2’sini trans yağlardan almak kalp hastalığı riskini %23 oranında artırabileceğinden, trans yağların minimum tüketimi bile tehlikeli kabul edilmektedir.
2. Doymuş yağlar
Soğumuş sucuğun yağı gibi oda sıcaklığında katılaşanlar doymuş yağlardır ve genel beslenmemizin temelini oluşturur. Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, peynir, hindistan cevizi yağı ve ticari olarak üretilen çeşitli atıştırmalıklar ve unlu mamullerde bulunan bu yağlar, karbon atomu zincirleri tamamen hidrojen atomlarıyla yüklü olduğu için “doymuş” olarak adlandırılır.
Peki doymuş yağlar zararlı mıdır?
Bu yağların aşırı miktarda tüketilmesi, toplam kolesterol seviyelerini artırabilir, özellikle de LDL kolesterolü, ve kalp ve diğer bölgelerdeki damarların tıkanmasına yol açabilir. Sonuç olarak, çoğu diyet uzmanı doymuş yağ alımının toplam günlük kalorinin %10’unun altında tutulmasını tavsiye etmektedir.
Ancak, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki kesin ilişki son çalışmalarla belirsizleşmiştir.
Bir meta-analiz 21 çalışmayı inceleyerek doymuş yağların kalp hastalıklarına doğrudan katkıda bulunduğuna dair kesin kanıtlar olmadığı sonucuna varmış, bunun yerine bu yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığı risklerini azaltabileceğini öne sürmüştür.
Yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlara aşğıdakiler örnek verilebilir (liste bununla sınırlı değildir;
- Beyaz ekmek
- Pastalar ve kekler
- Beyaz makarna
- Şekerli tahıllar
- Beyaz pirinç
- Cips ve kraker gibi işlenmiş atıştırmalıklar
- Kola ve diğer şekerli içecekler
- Şeker ve tatlılar
3. Sağlıklı yağlar
Öncelikli olarak sebzelerde, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve balıkta bulunan sağlıklı yağlar, karbon zincirlerine daha az hidrojen atomu eklenmiş olmasıyla doymuş yağlardan ayrılır. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunan bu yağlar iki farklı faydalı kategoriye ayrılır:
- Tekli doymamış yağlar
- Çoklu doymamış yağlar
Sağlıklı yağlar, vücudumuz tarafından doymuş yağlardan daha verimli bir şekilde yakılır; yani enerji olarak kullanılma olasılıkları, yağ olarak depolanma olasılıklarından daha yüksektir. Bu da daha fazla kalori yakılmasını sağlayabilir. Belirli yağları yediğinizde, bazılarının enerji için kullanılmak yerine vücut yağı olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. Bir yağın ne kadar hızlı enerjiye dönüştüğü, yedikten sonra ne kadar hızlı parçalandığına bakılarak kontrol edilebilir. Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağında bulunanlar gibi bazı yağlar, palm yağı ve hayvansal yağlarda bulunan yağlara göre daha hızlı parçalanır ve enerji için kullanılır.
Tekli doymamış yağlar
Bu yağlar, karbon atomları arasında bir çift bağ bulunan benzersiz bir yapıya sahiptir, bu da onları doymuş yağlardan daha az hidrojenlenmiş hale getirir ve oda sıcaklığında sıvı hallerini korur.
Kalp sağlığına faydaları ile bilinen zeytinyağı, avokado, tohumlar ve kuruyemişler tekli doymamış yağ kaynaklarına mükemmel örneklerdir.
Tavsiye edilen belirli bir günlük alım miktarı olmamasına rağmen, doymuş ve trans yağlar yerine çoklu doymamış yağlarla birlikte bu yağların tercih edilmesi tavsiye edilir.
Çoklu doymamış yağlar
Çoklu doymamış yağlar esansiyel yağlardır, yani vücudumuz bu yağları kendi başına üretemez, bu nedenle diyet yoluyla alınmaları gerekir. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunmalarıyla bilinirler ve soğutulduklarında da sıvı halde kalırlar.
Yapısal olarak, çoklu doymamış yağlar karbon zincirlerinde birden fazla çift bağa sahiptir, bu da isimlerindeki “çoklu” doymamışlığı gösterir. Bu yapısal özellik, çift bağı olmayan ve oda sıcaklığında katı olan doymuş yağlara kıyasla onları daha esnek ve akışkan hale getirir.
Çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA’lar) iki ana ailesi vardır:
Omega-3 yağ asitleri: Bu yağlar beyin fonksiyonları, normal büyüme ve gelişme, görüş kalitesi için çok önemlidir. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilir ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdırlar. Omega-3 kaynakları arasında yağlı balıklar somon, uskumru ve sardalya bulunur.
Daha fazla bilgi için: Omega-3 Nedir_Bir Rehber.pdf
Omega-6 yağ asitleri: Vücudumuzda üretilememelerine ve vücudumuz için gerekli olmalarına rağmen, omega-6 yağları Batı Tipi diyet diyette omega-3 yağ asitlerine kıyasla aşırı bulunur ve birçok bitkisel yağda (mısır, soya fasulyesi ve ayçiçeği yağı gibi), fındıkta ve tohumlarda bulunur. Anne karnındaki bebek ve doğumdan sonraki beyinin gelişime devam ettiği dönemde beyin fonksiyonu ve normal büyüme ve gelişme için önemlidirler, ancak omega-3’lere kıyasla yüksek miktarda omega-6 alımı, özellikle yetişkinlikte iltihaplanmaya ve buna bağlı sağlık sorunlarına yol açabilir. Diyetimizdeki omega-6/omega-3 oranının 2’ye 1, ya da 3’e 1 olması gerekirken, günümüzde yaygın olan Batı Tipi diyette bu oran 20’ye 1 hatta 40’a 1’e kadar çıkabilmektedir.
Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri, özellikle DHA (Dokosaheksaenoik Asit) ve EPA (Eikosapentaenoik Asit), vücudunuzun sağlıklı işleyişi ve uzun vadeli sağlığınız için hayati bir rol oynar. Bu temel yağ asitleri, beyin fonksiyonlarından kalp sağlığına, göz sağlığından inflamasyonun kontrolüne kadar birçok hayati süreçte kritik görevler üstlenir. DHA ve EPA’nın yeterli alımı, yalnızca genel sağlığınızı korumakla kalmaz, aynı zamanda yaşam kalitenizi artırarak uzun vadede yaşlanma sürecini de olumlu yönde etkiler.
DHA, beyin gelişimi ve bilişsel fonksiyonlar için özellikle önemlidir ve beynin yapısal bütünlüğünde önemli bir rol oynar. Göz sağlığı ve sinir sisteminin düzgün çalışması için de DHA gereklidir. EPA ise, anti-inflamatuar etkileriyle bilinir ve özellikle kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler sağlar. EPA’nın iltihaplanmayı azaltarak kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalıkların riskini düşürdüğü gösterilmiştir.
Omega-3 eksikliği, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bu önemli bileşenlerin eksikliğinden kaynaklanan çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücuttaki ideal Omega-3 oranı, diğer yağ asitlerinin en az %8’i olmalıdır, ancak ne yazık ki nüfusun %90’ından fazlası bu düzeye ulaşamamaktadır. Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir metabolizma, kardiyovasküler sağlık, bilişsel fonksiyonlar ve genel olarak yaşam kalitesinin korunmasında hayati öneme sahiptir
Omega-3 eksikliğinizi gösteren işaretler:
Bazı yaşam tarzları veya diyetler, özellikle kırmızı et açısından zengin veya sağlıklı yağlar açısından düşük olanlar, Omega-3 eksikliğine yol açabilir. Aşağıdaki belirtilerden bazılarını yaşıyorsanız, omega-3 alımınızı gözden geçirmeniz gerekebilir:
- Kırılgan tırnaklar, cansız saçlar veya kuru cilt
- Sürekli yorgunluk
- Zayıf konsantrasyon
- Eklem ağrısı
- Uykusuzluk.
- Dikkat, öğrenme veya kısa süreli hafıza sorunları
- Depresyon, anksiyete, saldırgan davranışlar, öfke veya intihar düşünceleri
Omega-3 eksikliğini nasıl anlayabileceğiniz ile ilgili daha fazla bilgi almak istiyorsanız;
İlginizi çekebilir: Omega 3 Eksikliği Nasıl Anlaşılır?
Uzun süreli omega-3 eksiklikleri kalp sorunları ve yüksek kolesterol, bilişsel gerileme ve hafıza kaybı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Sonuç olarak tüm yağlar düşmanımız değildir. Yağlar besleyici bir diyette hayati bir rol oynar. “İyi” yani doymamış yağlar açısından zengin gıdaları tercih edin, doymuş yağ oranı yüksek olanları sınırlayın ve “kötü” yani trans yağları diyetinizden çıkarın.
Yalnızca yağ alımını azaltmaya odaklanmak yerine, zararlı “kötü” yağlardan uzak dururken faydalı “iyi” yağları tüketmeye öncelik verin.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar da dahil olmak üzere “iyi” doymamış yağlar kronik hastalık riskini azaltabilir ve sağlığınıza fayda sağlar. Bu sağlıklı yağların en önemli kaynağı balıklardır ayrıca bitkisel yağlar (zeytin, kanola, ayçiçeği, soya ve mısır yağı gibi), çiğ kuruyemişler ve sağlıklı tohumlar da sağlıklı yağlar açısından önemli kaynaklardır.
“Kötü” trans yağlar, az miktarda bile tüketilse hastalık riskini artırabilir. Bu yağlar çoğunlukla kısmen hidrojenize yağ kullanılan işlenmiş gıdalarda bulunur.
Doymuş yağlar trans yağlar kadar zararlı değildir ancak yine de doymamış yağlara kıyasla sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve az miktarda tüketilmelidir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında kırmızı et, tereyağı, peynir ve dondurmanın yanı sıra hindistan cevizi ve palm yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da yer alır.
Kırmızı et ve tereyağı gibi ürünlerin tüketiminin azaltıp, aynı zamanda rafine karbonhidratlar yerine balık, fasulye, fındık ve sağlıklı yağlar gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesi dengeli ve sağlıklı bir diyeti oluşturacaktır.
Bitkisel yağlardaki bazı yağlar (Omega-6 çoklu doymamış yağlar) kilo alımına katkıda bulunabilirken, doğal kaynaklardan elde edilen Omega-3 yağları ise kilo alımını önlemeye yardımcı olurlar ve bunun yanı sıra, yeterli dozlarda omega-3 alımı sağlığınızda ciddi iyileşmeler sağlayabilir.
Sağlıklı yağların doğru seçimi, sağlıklı yaşamın ve uzun ömürlülüğün temel taşlarından biridir. Longevicals olarak, yağlar hakkındaki bilgi birikimimizi, sağlıklı yaşlanmayı desteklemek ve hücresel düzeyde sağlığı teşvik etmek amacıyla kullanıyoruz.
Yağların vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz; ancak önemli olan doğru yağları seçmek ve bu seçimleri doğru miktarlarda yapmaktır. Longevicals, bilimsel olarak desteklenen premium gıda takviyeleri sunarak vücudun doğal sistemlerini güçlendirmeyi ve yaşlanmanın kökenindeki nedenlere karşı koruma sağlamayı amaçlar. Özellikle Omega-3 yağ asitleri, beyin, göz ve kalp sağlığını desteklemekte hem de iltihaplanmayı azaltarak daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürdürmeye yardımcı olmaktadır.
Omega-3 takviyelerimiz, nuaEPA ve nuaDHA, en yüksek saflıkta ve etkinlikte üretilmiştir. Longevicals olarak sağlığınız için sadece en iyisini sunmakla kalmıyor, aynı zamanda “Zamanın Ötesinde Gençlik” sloganımızla sağlığınızı koruma yolculuğunuzda size eşlik ediyoruz. Bilimsel olarak formüle edilmiş ürünlerimizle, yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve daha uzun, sağlıklı bir yaşam sürmek artık mümkün.
Sağlık ve longevity hedeflerinizi desteklemek için Longevicals ürünlerini deneyin ve gençliğinizi yıllar boyunca koruyun. Ayrıca en son araştırmalar, yeni ürünler ve sağlıklı yaşam ipuçları hakkında düzenli olarak bilgi almak ve “Longevity Topluluğu”na katılmak için düzenli olarak yayınladığımız bültenimize abone olmayı unutmayın!
